Sport, zwłaszcza wyczynowy, wiąże się z dużymi przeciążeniami aparatu ruchu i nie tylko. Na pewnym poziomie wytrenowania sportowego kontuzje są zatem nieodłącznym elementem życia sportowca. W sporcie amatorskim również często zdarzają się kontuzje, choć niekoniecznie wynikające z przeciążeń, a z, na przykład, nieodpowiedniej techniki wykonywania ruchów.
Czy możliwa jest profilaktyka kontuzji?
Odpowiednie przygotowanie motoryczne, rzetelnie wykonywana rozgrzewka, regeneracja potreningowa i regularna fizjoterapia (m.in. rozluźnianie napiętych tkanek) to czynniki, które z pewnością służą profilaktyce obciążeń układu kostno-szkieletowego. Dbanie o wszystkie te elementy we wszystkich okresach periodyzacji – z pewnością znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Niestety, kontuzje mogą wystąpić również z przyczyn niezależnych od nas (bezpośredni kontakt z przeciwnikiem) lub w wyniku nadmiernych, długotrwałych przeciążeń, które są obecne w sporcie zawodowym.
Mam kontuzję! I co dalej? Żywienie ma znaczenie
W zależności od rodzaju kontuzji (np. od wielkości kontuzjowanej tkanki) i stopnia unieruchomienia (częściowe, całkowite?) – proces powrotu do pełnej sprawności wygląda nieco inaczej. Jednak znajomość procesów fizjologicznych umożliwia postawienie hipotezy – żywienie odgrywa dużą rolę w procesie rehabilitacyjnym po kontuzji. Badania pokazują, że nieodpowiednio wdrożone protokoły rehabilitacyjne (lub ich całkowity brak) mogą doprowadzić do tzw. PTOA (pourazowej osteoporozy i osłabienia kośćca). Poniżej kilka najważniejszych czynników żywieniowych, które pozwolą na efektywniejszą rehabilitacje:
- dostępność energii
Pomimo, że wystąpienie kontuzji najczęściej wiąże się z wykluczeniem z treningu, nie należy drastycznie obniżać ilości spożywanych kilokalorii. Absolutnym błędem jest ustalenie deficytu energetycznego na czas rekonwalescencji! Procesy syntezy białek mięśniowych i gojenia się wymagają delikatnego surplusu kalorycznego (nadwyżki energetycznej), aby mogły przebiegać prawidłowo. Dokładną liczbę kilokalorii należy liczyć indywidualnie, biorąc pod uwagę tzw. stress factor. Dzięki temu unikniemy niedoszacowania lub przeszacowania kalorycznego, które mogłoby doprowadzić do zbyt dużej straty masy mięśniowej (która w kontuzji i tak jest nieunikniona) lub zbyt dużego przyrostu tkanki tłuszczowej.
- białko i aminokwasy
Dobrą praktyką na czas rehabilitacji jest zwiększenie w diecie podaży białka i zadbanie o dostarczanie wszystkich, niezbędnych aminokwasów (zwłaszcza leucyny czy glicyny, które odgrywają dużą rolę w procesach regeneracyjnych). Większe ilości protein w tym czasie mogą (w pewnym stopniu) zapobiec zbyt dużej utracie masy mięśniowej, a także wspomóc regenerację, poprzez m.in. wpływ na bilans azotowy. Podczas drobnych kontuzji, niewymagających całkowitego unieruchomienia, należy rozważać dzienne ilości białka na poziomie 1,6-2,5 g/kg.mc. W przypadku kontuzji wymagających całkowitego unieruchomienia wartości te powinny być wyższe, nawet do 3 gramów/kg mc./dobę – z zachowaniem równych jego ilości w każdym z posiłków.
- produkty przeciwzapalne
W kontekście rekonwalescencji po kontuzji istotne jest zwłaszcza sięganie po produkty wykazujące właściwości antyzapalne, a stanowczo unikać tych, które ten stan zapalny mogą nasilać. Zatem zdecydowanie rezygnujemy z produktów o wysokim stopniu przetworzenia, na rzecz niskoprzetworzonych i wysokoodżywczych. Jeśli kontuzja wymaga całkowitego unieruchomienia – warto wyłączyć czasowo z diety węglowodany proste, a zamiast nich sięgać po cukrowce złożone. Brak ruchu z pewnością negatywnie wpłynie na insulinowrażliwość, zatem w tym czasie należy szczególnie dbać o gospodarkę węglowodanową.
Również odpowiednie ilości kwasów omega-3 i omega-6 wykazują działanie antyzapalne, zatem w czasie kontuzji warto zwrócić szczególną uwagę na tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk), oleje (tran, olej lniany) czy, po prostu, suplementację.
- moc antyoksydantów
Antyoksydanty są związkami, na które warto zwracać uwagę zawsze, nie tylko w czasie kontuzji. Jednak ten okres może być szczególnie ważny w kontekście ich spożycia, bowiem antyoksydanty wspaniale wspierają mechanizmy obronne organizmu i „walczą” z wolnymi rodnikami. W tym celu warto sięgać obficie po różnego rodzaju przyprawy (cynamon, oregano, kurkumę), owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, jagody – nawet mrożone!), kawę i herbatę (jednak z dala od posiłków) czy witaminę C (większość osób nie potrzebuje suplementacji – wystarczy papryka czerwona, natka pietruszki czy owoce cytrusowe). Generalnie zasada jest tu jedna (nie tylko w czasie kontuzji) – im różnorodniej, tym lepiej!
- kreatyna
Kreatyna jest bardzo uniwersalnym i świetnie przebadanym suplementem, który sprawdzi się również w okresie rekonwalescencji po kontuzji. Brak treningów absolutnie nie oznacza, że należy odstawić kreatynę, wręcz przeciwnie (w końcu kreatyna jest suplementem, który jest zalecany nawet osobom nietrenującym i, chociażby, seniorom)! Kreatyna może spowodować mniejszy spadek masy i siły mięśniowej wywołany brakiem treningu.