Od zawsze uczono nas, że woda to życie, zatem każdy z nas wie, że optymalne nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne w kontekście zdrowia i nie tylko. Ta wiedza jest szczególnie ważna dla sportowców, którzy każdego dnia są narażeni na zaburzenie równowagi wodnej organizmu. Z dzisiejszego wpisu dowiesz się m.in.:
Czy odwodnienie faktycznie obniża wydolność?
Dlaczego maratończyk często kończy bieg będąc przewodnionym, a nie odwodnionym i dlaczego ten stan jest niebezpieczny?
Jak sprawdzić, czy jesteś odwodniony?
Kiedy wystarczy Ci woda, a kiedy powinieneś sięgnąć po napój hipotoniczny lub izotonik?
Czy warto robić trening w ciepłej bluzie?
Czy kawa odwadnia i czy warto ją pić?
Jak samodzielnie przyrządzić napój izotoniczny i hipotoniczny?
Zapraszam!
Dobowy bilans wody
Tracimy wodę nie tylko w postaci potu, ale także podczas spoczynku, na skutek procesów fizjologicznych, które zachodzą całą dobę – wydalamy ją również w postaci moczu, kału i poprzez zwyczajne oddychanie. Pobór wody również nie następuję tylko poprzez podanie płynów. Dostarczamy ją też z pokarmów stałych i poprzez wiele przemian metabolicznych, takich jak rozpad białek, węglowodanów i tłuszczów. W idealnym świecie pobór wody będzie równał się temu, co wydalamy.
Oczywiście u sportowców utrata płynów będzie znacznie większa, zatem pobór wody również powinien odpowiednio wzrosnąć. To, ile płynów traci sportowiec podczas treningu jest zależne od wielu czynników takich jak wiek, masa ciała, intensywność wysiłku, temperatura i wilgotność powietrza czy poziom wytrenowania (paradoksalnie lepiej wytrenowani zawodnicy pocą się bardziej, co świadczy o sprawnie działającym układzie termoregulacyjnym).
Czy odwodnienie obniża wydolność?
Od zawsze badacze byli zgodni co do tego, że odwodnienie na poziomie 2% (utrata 2% wagi) negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe, a wydolność fizyczna spada wówczas aż o 10-20% w trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut [1]. Według badań wynika to z faktu, iż objętość krwi wówczas maleje, rośnie temperatura ciała, a to oznacza dodatkowy wysiłek dla układu krążenia i oddechowego.
Natomiast inne badania sugerują, że odwodnienie nawet do 4% może być dobrze tolerowane przez najlepszych sportowców i nie wpływać negatywnie na zdolności wysiłkowe [2]. Co więcej sugeruje się, że niewielkie odwodnienie może być zaletą wśród najlepszych biegaczy, ponieważ może obniżać koszty energetyczne. Inne badanie wykazało, że ci, którzy ukończyli maraton z najlepszymi czasami, najwięcej stracili na wadze podczas biegu [3].
Przewodnienie po maratonie – niebezpieczny stan!
W latach 80 ubiegłego wieku w RPA odnotowano pierwszy przypadek hiponatremii (niedoboru sodu we krwi) spowodowanej nadmiernym spożyciem wody. Tamtejszy naukowiec, badając maratończyków, zauważył, że wielu z nich kończy bieg będąc przewodnionymi, a nie odwodnionymi. Wielu biegaczy, chcąc zapobiec odwodnieniu podczas biegu, przyjmuje zbyt dużo płynów, jednak taka praktyka może mieć poważne konsekwencje. Badanie na karaibskich sportowcach wykazało, że aż 25% thriatlonistów i ultramaratończyków cierpi z powodu hiponatremii. Jej objawy pojawiają się kilka godzin po zakończonym wysiłku, zazwyczaj poprzez kurcze mięśni, dezorientację, zaćmienie, a w skrajnych przypadkach ataki padaczkowe.
Jak sprawdzić czy jestem odwodniony?
Objawy odwodnienia są bardzo subiektywne. Zazwyczaj objawia się poprzez osłabienie, znużenie, senność, ból głowy, brak apetytu, zawroty głowy, nudności. Jednak najlepszym sposobem na ocenienie poziomu swojego nawodnienia jest obserwacja swojego moczu. Dokładniej jego koloru i częstości oddawania. O dobrym, optymalnym poziomie nawodnienia świadczy dość częste oddawanie moczu koloru słomkowego, wręcz przezroczystego. Jeśli oddajesz mocz bardzo rzadko i jest on koloru ciemnożółtego – to znak, że jesteś odwodniony i powinieneś pić znacznie częściej. Warto sprawdzić poziom nawodnienia przed treningiem i doprowadzić go do optymalnego poziomu przed rozpoczęciem wysiłku.
Napoje sportowe – hipotoniczne, hipertoniczne, izotoniczne i zawierające polimery glukozy
Kiedy do uzupełnienia płynów wystarczy zwykła woda, a kiedy warto sięgnąć po „napój sportowy”? Ogólną ściągę znajdziesz poniżej.
Głównym zadaniem tych napojów jest szybsze uzupełnienie płynów w organizmie oraz utrzymanie poziomu cukru we krwi i oszczędzenie glikogenu. Poszczególne napoje (hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne) różnią się swoją osmolalnością.
Jak samodzielnie przygotować napój sportowy? Przykładowe przepisy
Przepis na napój hipotoniczny:
- 100 ml zagęszczonego soku owocowego
- 900 ml wody
- 1-1,5 g soli
Przepis na napój izotoniczny:
- 500 ml soku owocowego
- 500 ml wody
- 1-1,5 g soli
Jak widać, powyższe przepisy niewiele się od siebie różnią, jednak należy je stosować w zależności od intensywności wysiłku, według tabelki przedstawionej wyżej.
Czy kawa odwadnia?
Nie. A już na pewno nie w takiej ilości, w jakiej ją pijesz. I właściwie na tym mogłabym skończyć ten akapit. 😉 Może mogłabym dodać jeszcze, że nie wypłukuje magnezu i że kofeina w niej zawarta ma nieocenione zastosowanie w sporcie. Dla bardziej dociekliwych – regularne spożycie kawy znacząco zwiększa tolerancję na jej moczopędne właściwości. Ponadto dawka kofeiny uważana za „odwodniającą” to ponad 500 mg! Dla porównania – jedna, przeciętna filiżanka kawy zawiera około 60 mg kofeiny. Zatem – pij na zdrowie!
Czy warto trenować w ciepłej bluzie?
To zależy po co chcesz to robić. Jeśli jesteś zawodnikiem, który musi zbić wagę przed zawodami – być może wówczas ma to sens (choć istnieją inne, bezpieczniejsze sposoby). Dodatkowa odzież uniemożliwia odparowanie potu, nie dopuszcza do utraty ciepła, co w konsekwencji prowadzi do jeszcze wyższej temperatury ciała i wzmożonej potliwości. Przy okazji prowadzi to oczywiście do odwodnienia. Jeśli jednak wydaje ci się, że dzięki temu „spalisz więcej tłuszczu” – cóż, niestety nie ma to nic wspólnego z prawdą, gdyż stracone podczas takiego treningu kilogramy to jedynie płyny, które wrócą z kolejnym posiłkiem lub gdy się napijesz.
Podsumowując, każdy sportowiec powinien dbać o utrzymywanie optymalnego poziomu nawodnienia. Oznacza to, iż powinien dbać o to, by się ani nie odwodnić, ani nie przewodnić.
Źródła:
[1]. Armstrong L.E. i in., Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performence, Med. Sci. Sports Ex., t. 17, s. 456-461, 1985
[2]. Goulet E.D.B., Effects of excercise-induced dehydration on time trial excercise performance: a metaanalysis; Brit. J. Sports Med., t. 45, s. 1149-1156
[3]. Laursen P.B. i in., Core temperature and hydration status during an Iroman thriatlon, Br. J. Sports Med., discussion 325, 2006.