W dzisiejszych czasach stres i szybkie tempo życia są nieodzownym elementem codzienności coraz większej ilości ludzi. Prawidłowy sen i jego odpowiednia ilość są kluczowe dla utrzymania jakości życia na wysokim poziomie, a sprawne funkcjonowanie procesów regeneracyjnych organizmu znacznie to ułatwia.
Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych wskazówek dotyczących snu – obejrzyj webinar poświęcony temu zagadenieniu, który poprowadził dla nas dietetyk Paweł Szewczyk.
Co się dzieje podczas snu?
Nie bez powodu mówi się: „noc jest od spania„. W godzinach wieczornych organizm zaczyna zwalniać, a co za tym idzie:
- obniża się temperatura ciała (bezpośredni wpływ melatoniny)
- obniża się ciśnienie krwi i tętno
- obniża się tempo procesów trawiennych (dlatego spożywanie produktów ciężkostrawnych przed snem – znacznie utrudnia nocną regenerację!)
- spada poziom stresu (obniżenie poziomu kortyzolu na rzecz melatoniny)
- przyspiesza się tempo regeneracji
Nie mam czasu na sen! Zbyt mała ilość snu – konsekwencje
Tempo życia i nadmiar obowiązków wielu osób sprawia, że sen i procesy regeneracyjne schodzą na dalszy plan w harmonogramie dnia. Popularne hasła: „sen jest dla słabych” sprawiają, że ludzie próbują być coraz bardziej produktywni, zapominając o tym, że bez odpowiedniej dawki jakościowego snu, ta produktywność zacznie w pewnym momencie znacznie spadać. Co się dzieje, kiedy stan niedoboru snu utrzymujemy przez dłuższy czas?
- wzrasta ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (dlaczego? wzrasta łaknienie na produkty słone, co może bezpośrednio przyczynić się do nadmiernej podaży sodu w diecie)
- zwiększa się ryzyko wystąpienia depresji
- ograniczenie funkcjonowania nerek
- zwiększenie łaknienia (udowodnione jest, że zbyt mała ilość snu wpływa na nadkonsumpcję kilokalorii, zwłaszcza produktów tłuszczowych)
- wzrasta ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
- zwiększa się śmiertelność!
Śpię dużo, ale się nie wysypiam… – higiena snu a jego jakość
Planując nocny odpoczynek warto pamiętać, że ważniejszym aspektem w kontekście snu jest jego jakość, a nie ilość. Zdarza się bowiem, że śpiąc powyżej 8 godzin – budzimy się zmęczeni, z pogorszonym samopoczuciem i bez energii. Taki stan rzeczy może bezpośrednio wynikać ze złej jakości snu, która spowodowana jest nieodpowiednią jego higieną. U osób, u których występują permanentne zaburzenia snu – poprawa higieny zasypiania przynosi fantastyczne efekty, bez konieczności stosowanie środków nasennych. Co zatem składa się na higienę snu?
- ekspozycja na światło – nie tylko wieczorem, ale i rano! Podstawą jest unikanie światła niebieskiego w godzinach wieczornych. Jeśli musimy wieczorem korzystać z komputera/smartfona – warto włączyć filtr światła niebieskiego, który jest dostępny we wszystkich nowoczesnych urządzeniach. Kluczowe jest również to, jakie nawyki mamy o poranku. Warto wystawić się na naturalne światło rano, przed zamknięciem się w biurze na 8 godzin. Dzięki temu rytm dobowy naturalnie się reguluje – organizm doskonale wie, kiedy powinien się pobudzić, a kiedy zwolnić przed nocnym odpoczynkiem.
- ekspozycja na dźwięk. Zasypianie przed telewizorem jest czymś, z czego zdecydowanie warto zrezygnować. Natychmiast. 🙂 Również w ciągu dnia należy minimalizować głośne dźwięki – złą praktyką jest włączanie telewizora na całą dobę, choć wiemy, że wiele osób w ten sposób funkcjonuje, „żeby coś leciało w tle”. Również wykonując pracę, gdzie stale jesteśmy narażeni na hałas (na przykład praca na budowie) – warto choć minimalnie wyciszyć ten dźwięk, na przykład korzystając ze stoperów.
- seks przed snem. Choć seks kojarzy się z pobudzeniem, warto uprawiać go bezpośrednio przed snem, gdyż osiągnięcie orgazmu wpływa na wyrzut hormonów typowo uspokajających.
- aktywność psychiczno-emocjonalna. Wszystkie ważne aktywności, czy to zawodowe czy prywatne, warto zaplanować na pierwszą połowę dnia. Ważne rozmowy wymagające koncentracji, czy chociażby sprzeczka z partnerem – mogą poczekać na następny dzień. 😉
- aktywność fizyczna. Ciężkie treningi, mocno pobudzające – lepiej zaplanować na pierwszą połowę dnia, jeśli istnieje taka możliwość. Wieczór to dobry moment na aktywność taką jak joga, ćwiczenia oddechowe, treningi autogenne czy uważności – tego typu ćwiczenia odpowiednio przygotują organizm na nocny odpoczynek.
- przygotowanie sypialni. Sypialnia powinna być takim miejscem w domu, które kojarzy się jedynie z odpoczynkiem i snem. Zatem oczywistym wydaje się, że powinno być to miejsce wolne od elektroniki. Dobrą i skuteczną praktyką jest ustalenie między domownikami zasady: wchodząc do sypialni, włączam tryb samolotowy w telefonie. Ponadto, dokładne przewietrzenie sypialni przed snem również ma znaczenie, podobnie jak dbanie o czystość pomieszczenia i pościeli, czyli minimalizowanie ilość alergenów i roztoczy w pobliżu.
Masa ciała a jakość snu
Masa ciała w istotny sposób wpływa na jakość snu. Często zdarza się, że osoby z wyższym BMI śpią dłużej, jednak ich jakość snu jest niższa niż w przypadku osób o prawidłowej masie ciała. Tkanka tłuszczowa jest narządem, który jest aktywnie hormonalnie. Produkuje hormony, które mogą ograniczać wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, ponadto zwiększa poziom stanu zapalnego, z którym organizm musi sobie radzić 24 godziny na dobę. Nadwaga, a przede wszystkim otyłość zwiększa również ryzyko wystąpienia bezdechu sennego, który (poza tym, że jest stanem niebezpiecznym) pogarsza jakość snu.
Co jeszcze poprawia jakość snu? Sposoby na lepszy sen
Poza odpowiednią higieną snu, która bezpośrednio wpłynie na jego jakość – można również wspomóc nasz sen odpowiednim żywieniem i suplementacją. Te wszystkie filary stworzą jedną, spójną całość, która przełoży się na lepszą regenerację i jakościowy sen. Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych wskazówek dotyczących snu – obejrzyj webinar poświęcony temu zagadenieniu, który poprowadził dla nas dietetyk Paweł Szewczyk. Na szkoleniu Paweł objaśnia absolutne podstawy oraz robi przegląd dostępnych suplementów wspomagających sen i regenerację. Szkolenie on-line dotyczące snu i regeneracji możesz nabyć pod tym linkiem.